SWも終わり、気になる!「時差ボケ」対策

シルバーウィークを海外で過ごした方も多いのではないでしょうか。そこで気になるのが「時差ボケ」。　

行先によって症状が変わることも。時差ボケの仕組みと、帰国後の対策方法をまとめてみました。

■「時差ボケ」ってなに？
「時差ボケ」とは５時間以上の時差がある地域へジェット機で高速移動した際に起きる、眠気/睡眠障害/食欲不振などの体調不良のことをいいます。

わたしたちの体は、２４時間より少し長い周期のリズム（体内時計）を持っていますが、太陽の光を浴びることや食事などによって、２４時間周期の社会生活に合わせています。そのリズムが、時差によって到着地の生活時間とズレが生じたとき、睡眠や自律神経のリズムが乱れ、体の機能が一時的に不調和になってしまうのです。

時差ボケ症状は、数日間同じ環境で過ごすうちに、生体リズムが到着地の生活時間に同調していくことで解消されます。そこにいたる日数には個人差がありますが、約１週間程度といわれています。

■旅先によっても症状は異なる？！
日本からハワイやアメリカへ向かうことを 東行きフライト、ヨーロッパ方面へ行くことを 西行きフライト と言います。人間の体内時計は１日が約25時間なので、東行きは体内時計の調整がしにくく、時差ボケの症状が強くなります。それに比べて西行きは、体内時計の調整がしやすいので、症状が軽いことが多いようです。
■対策方法
「朝、なかなか起きられない」場合

体のリズムである”体内時計”というものは、朝、太陽の光を浴びてから活動開始されるようになっています。朝起きたら、カーテンを開けて太陽の光浴びましょう。また、朝食を摂ることも大切です。食べ物を噛む行動（咀嚼）は、交感神経を優位にし体を活発な状態に導いてくれます。食欲が無い場合は、バナナ１本だけからでもスタートしましょう。

「夜、眠くならない」場合　

無理に寝ようとはせず、２，３時間程度から寝られるようにしていきましょう。ポイントは、”眠くならない”をプレッシャーに感じないことです。間接照明やアロマなど、できるだけリラックスすることを心がけましょう。

「昼間、眠くてたまらない」場合　　

軽めの運動をおすすめします。運動といっても、激しいジョギングなどではなく、エレベータの代わりに１階分を階段で昇などで十分です。ポイントは、規則正しい動きであること。規則正しい動きにより交感神経が優位になり、眠気が軽減されるといわれています。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　それでも、どうしても眠いときは１５分～３０分の程度のお昼寝をとりましょう。夜の睡眠に影響を与えない様、短めの時間で区切ることがポイントです。

眠りを工夫して、日常をクイックスタートしてみませんか。