ねむりのはなし [ねむりと上手に付き合う]

寝る前の「牛乳」に効果ナシ!?快眠のための飲食術

2012年2月3日

就寝3時間前からは「食べない」がベター

「ねむり」と「食生活」は実は密接な関係があります。よりよく眠りたいならば、できるだけバランスのよい食事を、決まった時間に摂るよう心がけましょう。特に、食べるタイミングは重要です。食後すぐに眠ると、消化活動中の内蔵に負担がかかり、睡眠が浅くなってしまいます。食事は少なくとも就寝の3時間くらい前までに済ませるようにしましょう。また、ハイカロリーな食べ物は消化に時間がかかるため、就寝前は避けた方が好ましいです。

「おやすみ前のホットミルク」は本当に効くの?

では、反対に「よく眠れる食べ物・飲み物」はあるのでしょうか。巷ではよく「眠れないときにはホットミルクがよい」と言われていますが、必ずしもそうではないんです。たしかに、就寝前に飲むならば、冷たい飲み物よりも温かい飲み物の方がいいことは事実です。そもそも、なぜそんな説が出てきたかというと、牛乳には睡眠リズムを安定させるホルモン“メラトニン”をつくるアミノ酸“トリプトファン”が含まれているためです。しかし、“トリプトファン”が、入眠効果をもたらす“メラトニン”に合成されるまでには、それなりの時間がかかります。つまり、寝る直前にホットミルクを飲んでも、眠りに対する即効性はないということです。

快眠したいなら「寝酒」はNG!

では、同じく「眠くなる飲み物」として名前があがりやすい、お酒はどうでしょうか。こちらは、おすすめできません。たしかにお酒には入眠しやすくなるメリットがありますが、眠りを浅くしてしまうというデメリットもあります。利尿作用からくる途中覚醒や、アルコールの多量摂取で起きるレム睡眠の極端な抑制が、睡眠リズムを崩してしまうからです。また、寝酒が習慣化してアルコール耐性がつくと、酒量の増加を招きかねないので、入眠目的での飲酒は避けましょう。

「カフェイン」を意識して、能率UP&安眠はいかが?

一方、「眠れなくなる飲み物」と言えば、コーヒーや紅茶などのカフェイン飲料があります。

カフェインを多く含む食品(飲料)

こちらは、摂取してから30分ほどで覚醒作用が働きはじめ、個人差があるものの、その効果が4~5時間持続します。そのため、安眠したい夜はカフェインを含む飲み物を避けた方がいいでしょう。逆に考えれば、眠気を覚ましたい仕事中などには効果的。入眠時刻とのバランスを意識しながら、上手に活用してみてはいかがでしょうか。

【コラム執筆】

鍛治 恵(睡眠改善インストラクター・NPO法人 睡眠文化研究会)
NPO法人 睡眠文化研究会 http://sleepculture.net/

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