ねむりのはなし [ねむりと上手に付き合う]

体温と眠りのリズム。整えるコツは入浴にあり

2011年12月9日

体温と眠りは連動してリズムを刻んでいる

前回のコラムの「体温の放熱と入眠の関係」でご紹介したとおり、睡眠は体温のリズムと連動しており、体温の下降期に入眠されやすく、体温の上昇期に起きる準備がなされます。一般的に、夕方以降、徐々に体温が下がり始め、さらに夜、入眠に際して体温(*ここでは、深部体温と呼ばれる、身体の中心の温度を指します)をさらに下げるために、手足などから熱を外に出して、睡眠に入る準備を整えます。

1日の深部体温と指先体温の変化

私たちの体には、体温が急に上がると元の状態に戻そうとするメカニズムがあります。例えば、入浴で身体を温め一日の緊張をほぐしてあげると、その後の体温の下降がスムーズになり、入眠がスムーズになるというわけです。

熱すぎる湯加減にご用心

睡眠前の入浴には注意すべきことがあります。それは湯加減。熱過ぎると交感神経が優位に立って、気分が高揚して眠りにくくなってしまいます。眠りやすい状態をつくるには、温めの湯船にゆっくりつかるのがおすすめ。温めなら副交感神経が優位になり、精神的なリラックスが得られます。さらに身体の芯まで温めればその後の体温の下降がスムーズになって寝つきやすくなるはずです。

就寝2時間前の湯船入浴でぐっすり

近年では年中を通してシャワーが習慣だという方も増えているようです。しかし、深部体温を下げ、入眠をスムーズにするためには、手足の血管が開かれなくてはなりません。シャワーでは収縮した血管が開ききらないため、体にこもった熱が放熱できず、寝付きにくい状態になります。これから寒さの本番ですが、手足が冷えて眠れないという方(特に女性に多いのでは?)は、ぜひ湯船での温浴をお試しください。

季節毎の室温や湯温で多少の変化はありますが、目安として就寝の2時間くらい前の入浴が入眠には適しているようです。もし、熱いお湯が好き、という方は、体温が下がる時間をとって入浴時間を少し早めにするなどの工夫をすると、快眠に繋がるでしょう。

【コラム執筆】

鍛治 恵(睡眠改善インストラクター・NPO法人 睡眠文化研究会)
NPO法人 睡眠文化研究会 http://sleepculture.net/

ページトップへ

ページトップへ

ねむりラボ Facebook