ねむりのはなし [ねむりと上手に付き合う]

【季節とねむり】・新社会人注目!春までにつくっておきたい朝型リズム

2013年2月28日

 

まだまだ、寒い日が続きますね。でも、少しずつ日が伸び、日の出の時刻も早くなってきました。季節の変わり目は、多くの人にとって生活の変わり目でもあります。受験勉強などで夜型になっていた人たちも、春の新生活に向けて、徐々に朝型への準備をしていきましょう。

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「ねむりのリズム」は、意外と不安定

少しムリをすれば、「徹夜」ができるように、わたしたちは自分の意志で睡眠のリズムを変えることができます。裏を返せば、ねむりのリズムは、ちょっとしたことでも乱れやすいということ。わたしたちの身体は、睡眠覚醒だけではなく、体温やホルモンなどの、さまざまなリズムが相互に同調することで成り立っています。そのため、それらのリズムがばらばらになってしまうと、「時差ボケ」のような状態におちいり、身体に不調を感じてしまうのです。

夜型を返上するための、3つのポイント

では、そのような状態を防ぐには、どうしたらよいでしょうか。

(1) 毎朝、決まった時間に起きよう

これまで夜型だった人には少しつらいことですが、まずは起床時刻を一定にするのがポイント。とはいえ、生活リズムをいきなり変えようとすると、身体に負担がかかります。毎日少しずつ、起きる時間を早めていきましょう。

(2) 平日&休日の起床時間の差は、2時間以内に

また、平日と週末の起床時刻が違いすぎるのも問題です。週末に、いわゆる「寝だめ」をしてしまう人も、できるだけ休日と平日の起床時刻の差を、2時間以内にとどめましょう。ムリせず、少しずつリズムを整えていけるとよいですね。

(3) 朝の光で、目覚めを変える

カーテンを少し開け、じょじょに朝日が入るようにして眠りましょう。なぜなら、目を閉じた状態でも、身体は光を感知して、起きる準備をはじめるからです。起床したらカーテンを全開にして、しっかりと陽の光を浴びましょう。強い光を浴びることで、真っ暗な部屋で目覚まし時計をかけて起きた場合よりも、目覚めやすくなることがわかっています。人の身体は、朝の強い光を感知してから、約16時間後に眠たくなるリズムになっています。起き抜けに陽光を浴びることは、睡眠覚醒リズムを整える上で、とても重要なことなのです。

一工夫で、朝を楽しく

また、体内時計を整えるために、食事もできる限り一定の時間帯に摂るのがオススメ。可能であれば、毎日の習慣の中で体内リズムがリセットできるように、日当たりのいい窓際で朝食を摂るのもよいでしょう。朝ごはんに好きなものを用意しておけば、目覚めが楽しみに感じられて、早起き生活への移行もスムーズにいくかもしれません。

朝起きてすぐ、「カーテンを開けよう」と身体を動かすだけで、目覚めも気持ちも変わってきます。春に向けて、朝型生活を手に入れて、さわやかな新年度を迎えたいですね。

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