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【季節とねむり】意外と知らない!「時差ボケ」の仕組み&対策法

2012年8月16日

季節は夏まっさかり。サマーバケーションで海外へ出かけて、時差ボケになってしまった…なんて方もいるかもしれませんね。今回は、意外と知らない「時差ボケの仕組み」をご紹介しましょう。

そもそも「時差ボケ」はなぜ起きるの?

「時差ボケ」とは、5時間以上の時差がある地域へジェット機で高速移動した際に起きる、眠気、睡眠障害、食欲不振などの体調不良のこと。『眠りを司る“体内時計”の秘密に迫る』(http://nemuri-lab.jp/story/point/451/)でお話したように、わたしたちは、本来1日より少し長い周期の生体リズムを、太陽の光を浴びることや食事などの要因によって、24時間周期の社会生活に合わせています。そのため、時差によって到着地の生活時間と生体リズムにズレが生じると、睡眠や自律神経のリズムが乱れ、体の機能が一時的に不調和になってしまうのです。時差ボケ症状は、数日間同じ環境で過ごすうちに、生体リズムが到着地の生活時間に同調していくことで解消されます。そこにいたる日数には個人差がありますが、約1週間程度といわれています。

「東回り」or「西回り」で症状が変わる!?

さらに、フライトで向かう先が、日本から「東回り」なのか、それとも「西回り」なのかによっても時差ボケの症状が若干異なると言われています。その原因は、ずれる時間帯のちがい。西回り=ヨーロッパ方面への移動では、時差により、いつもの生活時間よりも夜が「長く」なるため、夜更かしして生体リズムを調整する必要がでてきます。逆に、アメリカを含む東回りの移動では、夜が「短く」なるため、到着地の生活時間に合わせるためには、身体がまだ眠くなっていないうちに就寝し、朝は早く起きて生体リズムを前にずらさなければなりません。そのため、東回りのフライトの方が、時差ボケ症状が若干重くなる傾向があるようです。

睡眠コントロールで「時差ボケ」防止!

まとまった休暇をとって海外旅行に出る前は、片付けねばならない仕事などが多く、つい睡眠不足になることも多いでしょう。しかし、寝不足だと時差ボケによる睡眠障害も出やすくなるので、できるだけよく眠っておくようにしましょう。

〇時差ボケ対策:東回り編

先にお話ししたように、東回りのフライトでの時差ボケ対策は「早寝早起き」が肝心。旅行に出発する前から、少しずつ起床時刻を早めるようにしましょう。起床後などに30分程度明るい太陽の光を浴びておくのもおすすめです。また、昼食や夕食の時刻を早めると、生体リズムを前進させるのに効果的です。

〇時差ボケ対策:西回り編

西回りのフライトはその反対で、出発前から少しずつ就床・起床時刻を遅くして、生体リズムを後ろにずらすようにしましょう。また、時差ボケを早く解消するには、到着初日の眠気をなるべくこらえ、現地の生活時間に合わせて夜になるまで睡眠を取らないことがポイントです。

到着後、どうしても眠くなってしまったら

時差ボケで眠くてたまらなくなってしまった場合は、現地時間の14時前後に20分程度の仮眠をとりましょう。人間は自然と14時前後に眠気の周期がやってくるので、現地のリズムに自分の体を合わせるためにも、このタイミングでの仮眠がおすすめです。

帰国してからも、日本時間に再同調するにはやはり数日かかります。出発時と逆のプロセスで、無理せず身体をならしていきましょう。睡眠リズムを上手につかんで、楽しい休暇を過ごしてくださいね。

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