ねむりのはなし [ねむりと上手に付き合う]

【季節とねむり】これで快眠!「寝苦しさ」&「夏冷え」を撃退する4つのポイント

2012年7月17日

梅雨明けとともに、いよいよ本格的な夏がはじまります。夏は、一年で一番眠りにくい季節。今回は身体の温度調節メカニズムに注目しながら、快眠のコツをご紹介していきます。

〇夏の「寝苦しさ」は体温調節で解決?

眠くなってきたときに、手や足がぽかぽかしてくるのを感じることはありませんか?これは、眠りにつくための準備。身体には、手足の血管をひろげて熱を発散することで、深部体温を下げて眠りやすくしようとする働きがあります。寝入りばなにかく汗も、同様の役割を担っています。
このとき、室温が29℃以上もあったり、湿度が高すぎる場合、汗が蒸発しにくく体温も下がりにくいため、なかなか寝付けなくなります。これがいわゆる「暑くて寝苦しい」状態。夏の寝つきにくさは、体温と深い関わりがあったのです。

〇快眠を妨げる、「夏冷え」にご用心!

そんな暑くて寝苦しい夏ですが、実はこの時期に「冷え」を感じる人が多いのです。そして「冷え」は、眠りを妨げる要因にもなります。
夏は、通勤通学や買い物、外食などで、暑い屋外と冷房の効いた室内を行き来することが増えてきます。実はこの行動が、身体に大きなストレスを与えているのです。人間の身体は急激な温度変化に対応するようにできていないため、暑さと寒さを交互に体感すると温度調節のリズムがくずれ、手足が「冷え」やすくなってしまいます。はじめにお話ししたように、私たちは、手足からの放熱をきっかけに眠りに入ります。そのため、手足が冷えていると熱の発散がうまくいかず、深部体温が下がりにくくなる=寝つきにくくなってしまうのです。

〇これで安眠!「夏冷え」対策、4つのポイント!

では、どのように夏の「冷え」対策をしたらいいのでしょう。快眠のための「冷え」対策には、いくつかのポイントがあります。

1.温度調節をこまめに行う

冷房が効いているオフィスや電車内などでは、羽織れるものやストールなどによるこまめな温度調節が大事です。冷えを感じる部位には個人差があり、また、自分と空調との位置関係によっても変わってくるので、臨機応変に対応しましょう。保温する際は、冷房があたりやすい部位などを中心に、しめつけず、ゆったりとカバーすることが大切です。特に、名前に「首」がつく部位の「冷え」は禁物。手首や足首を含めて、冷やさないよう十分注意しましょう。

2.冷たい食事&飲み物に注意!

夏は、身体の外側の「冷え」だけでなく、内側の「冷え」への注意も大切。内臓を冷やすことは身体全体の「冷え」にもつながるので、冷たい飲み物や食事を摂りすぎないよう気をつけましょう。「冷え」を根本から改善するには、身体を温める性質の食べ物を摂るのがおすすめ。主に、根菜類、鶏肉、レバーなどがよいと言われています。また、辛いものも効果的。生姜やスパイスは、身体を温めるだけでなく、自然な発汗も促してくれます。

3.適度に身体を動かす

日中、冷房の効いた空間で過ごしていると、自然な汗をかかないため、体温のメリハリがつきにくくなります。上手に深部体温を下げて眠りにつきやすくするためにも、ウォーキングや軽いストレッチ、ヨガなど自分に合った運動を取り入れて、適度な汗を流してみるのもよいでしょう。

4.ぬるめの湯船につかる

湯船での入浴は、急上昇した体温を元に戻そうとする働きによって深部体温を下げてくれるので、一年を通じて眠る準備に効果的です。また、交感神経から副交感神経に切り替える作用によって、気分をリラックスさせてくれます。暑い夏は、シャワーですませたくなりがちですが、「冷え」や寝付きにくさを感じる時は、血行をよくするためにも、ぬるめの湯船につかってみるとよいでしょう。

寝苦しい熱帯夜。ついつい冷房を強くしたくなりますが、寝室の温度だけでなく、身体の内外の温度や日中の過ごし方も眠りの質に影響していることを思い出してみてください。節電の夏、これまでの夏の暮らしを少し見直して、気持ちのいい快眠を手に入れましょう。

 

【コラム執筆】

鍛治 恵(睡眠改善インストラクター・NPO法人 睡眠文化研究会)
NPO法人 睡眠文化研究会 http://sleepculture.net/

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